缓解孕中期不适瑜珈来帮忙-【新闻】

【健康讯 2016年4月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯，致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯，为用户的健康保驾护航！

进入孕中期，早孕反应已经过去，激素水平也趋于平稳，带来了更稳定的精神和身体。而此时的孕妈咪，肚子虽不算太沉重，仿佛依旧身轻如燕，但还是难免会出现黑色素沉着、背痛、静脉曲张等问题，不妨让我们的瑜伽来帮你。

孕16~32 周体式练习

缓解静脉曲张的瑜伽体式：

仰卧靠墙

体式功效：

放松全身，打开髋部，防止腿部浮肿，缓解下背部酸疼。

习练要点：

时间不要超过 5分钟。在后期，任何时候感觉不舒服，都侧身休息。

1.躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂向后落地，十指相交。

2.打开两腿，手放大腿内侧。

3.脚心相对，膝向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。

4.向左侧翻转，放松。

减淡黑色素的瑜伽体式：骆驼式

体式功效：

扩胸，滋养喉部和胸部，对面部的血液循环也有好处。

习练要点：

两腿和臀部肌肉收紧。

1.跪地，两腿与肩宽，椅子放于身后。

2.两手向后扶椅子。吸气，伸展身体的前侧，扩胸，头向后。

3.吸气，起身，转身，靠在椅子上。

滋养髋部的瑜伽体式：束角式

体式功效：

滋养髋部，帮助打开髋部，有助于生产，同时缓解静脉曲张。

习练要点：

臀肌向后移动。

1.脚心相对，两膝向旁打开，两手抓脚。

2.吸气，伸展脊椎向上，呼气时身体缓慢向前下落，保持脊椎的伸展。

3.吸气，起身回正。手扶膝，呼气，背向后靠，含胸低头。

4.吸气，回正。呼气，重心向右侧移动。

5.吸气，回到中间。呼气，重心向左侧移动。

6.吸气，回正，两臂抱小腿，呼气，贴向胸前。反面亦然。${FDPageBreak}

缓解背疼的瑜伽体式：猫伸展式

体式功效：

柔软脊椎，缓解腰背疼痛。

习练要点：

肘部不要完全锁紧，略放松并将肘眼相对。

1.两腿跪地，两手十指张开扶地，手臂和大腿都垂直于地面。

2.吸气，伸展脊椎，抬头，抬臀。

3.呼气，弓背，低头，收尾骨。

4.吸气，右腿向后，左臂伸展向前，呈一直线。

5.呼气，右脚尖轻轻贴地。

6.弯曲右腿抬起，左手抓右腿。呼气下落，反面亦然。

关于瑜伽习练的温馨 TIPS：

1定期锻炼，有计划地抽出时间专心做瑜伽。就算开始得比较迟也没必要猛增练习强度来赶进度。

2选择适合自己程度的体式，如有不适就停下来休息。

3正餐过后至少隔3个小时方可进行锻炼，锻炼之后可适当补充些水分或流质食品，如酸奶。

4避免在闷热的房间内做运动，别让身体过热，因为胎宝贝的温度要比孕妈咪高0.5度。另外，激素的变化和皮肤血液循环的加速也都会令你觉得热。

5如有以下的过度运动症状就要立即停止锻炼，并马上联系医生。这些症状包括：恶心、呕吐、头疼、头晕、眼花、呼吸困难，胸闷以及大量出汗。

6坐立、躺下的动作要缓慢，以免拉伤背部。站起来或坐下去时要先侧向身体的一边，并用手或腿作支撑。因为孕妈咪的血压要比正常人高或低，所以如果太快地改变方位可能会产生眩晕。

7在你怀孕期间可能会觉得身体变得更柔软，骨头好像松弛了很多。那是因为体内产生的一种叫松弛素的激素所致，它使韧带变得柔软，也使关节变得有点儿不稳固，因此做每个动作时都要小心肌肉骨骼之间的协调。

8选择合适的运动服，既要感觉舒适和有承托力，也要排汗性强。

9每组习练之后，都要留出足够的放松时间，快速缓解压力，以消除肌肉紧张和充血。

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